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《你可以忙而不亂：停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習》Mindfulness for busy people

療癒推薦











陳德中 台灣正念工坊執行長











陳學志 師大教育心理與輔導學教授兼系主任











許皓宜 諮商心理學博士











楊聰財 楊聰才身心診所院長、國防醫學院兼任副教授











鄔榮霖 聯合心理諮商所諮商心理師、資深心理顧問











鄔榮霖 聯合心理諮商所諮商心理師、資深心理顧問

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  麥可．辛克萊 博士Dr.Michael Sinclair
  
  英國心理學學會資深心理諮商師，倫敦市政府衛生局顧問，常為高階主管與員工提供心理評估與治療。目前為執業心理師。
  
  喬西．希德爾 Josie Seydel
  
  希德爾為英國心理學會副院士、英國行為與認知心理治療學會會員，曾受過以正念為基礎的「接納與承諾療法」（ACT）之專業訓練。目前為執業心理師。
  
  
  
  

你可以忙而不亂：停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習－目錄導覽說明

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  【推薦序】 正念，就是一種生活方式 鄔榮霖

  
  
  

  
  
  【推薦序】 忙碌生活的靜心法 楊聰財

  
  
  

  
  
  【作者序】 為大忙人寫的正念練習書

  
  
  

  
  
  前言 找到慢的力量，人生從此不一樣

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第一部 按下生活的暫停鍵

  
  
  

  
  
  第一章世界愈快，心要愈慢

  
  
  

  
  
  「人在，心不在」的分心時代

  
  
  

  
  
  學習接納，不再勉強自己

  
  
  

  
  
  你的心，決定你看見的世界

  
  
  

  
  
  經科學實證有效的正念療癒力

  
  
  

  
  
  正念跟你想得不一樣

  
  
  

  
  
  活得簡單，隨遇而安

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第二章你到底在急什麼？

  
  
  

  
  
  忙碌的致病源

  
  
  

  
  
  大忙人的心靈整理術

  
  
  

  
  
  【練習1】你的大腦能多工處理嗎？

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第三章覺知的力量

  
  
  

  
  
  在當下的選擇，累積成你的人生

  
  
  

  
  
  不判斷、不評價、不期盼

  
  
  

  
  
  【練習2】覺知V.S.思維

  
  
  

  
  
  呼吸讓你靜心與身體對話

  
  
  

  
  
  【練習3】放掉念頭的觀息法

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第二部 你可以忙而不亂

  
  
  

  
  
  第四章為自己鬆綁

  
  
  

  
  
  【練習4】你的心還在不在？

  
  
  

  
  
  【練習5】檢測你的「身忙心亡」指數

  
  
  

  
  
  為了喝咖啡而喝咖啡

  
  
  

  
  
  【練習6】享受悠閒的午茶時光

  
  
  

  
  
  花太多時間擔心「沒時間」

  
  
  

  
  
  【練習7】再忙，也要跟自己相處

  
  
  

  
  
  與時間產生親密關係

  
  
  

  
  
  【練習8】感受一分鐘的長度

  
  
  

  
  
  越控制，越失控

  
  
  

  
  
  列出待辦事項，告別瞎忙

  
  
  

  
  
  【練習9】To Do List, Check！

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第五章再見，匆忙病

  
  
  

  
  
  忙碌上癮症

  
  
  

  
  
  【練習10】不抱怨的練習

  
  
  

  
  
  如果佛陀也有iPhone

  
  
  

  
  
  【練習11】「認識」你的手機

  
  
  

  
  
  慣性忙碌

  
  
  

  
  
  【練習12】我為何像隻忙碌的蜜蜂「嗡嗡嗡」？

  
  
  

  
  
  【練習13】忙裡也能偷閒

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第六章不被念頭牽著走

  
  
  

  
  
  【練習14】關掉內心喋喋不休的想法

  
  
  

  
  
  有壓力但不煩惱

  
  
  

  
  
  天外有天，沒完沒了的無解之謎

  
  
  

  
  
  【練習15 】聆聽內心的聲音

  
  
  

  
  
  讓腦袋放空的洗澡禪

  
  
  

  
  
  【練習16】專心洗澎澎

  
  
  

  
  
  聯動式的想法迴路

  
  
  

  
  
  【練習17】不要想粉紅色大象

  
  
  

  
  
  進入當下，遇見自己

  
  
  

  
  
  被痛苦掌握，就會想要更多痛苦

  
  
  

  
  
  【練習18】讓想法不動如山

  
  
  

  
  
  【練習19】一分鐘迷你靜心法

  
  
  

  
  
  【練習20】回到現實的三種妙法

  
  
  

  
  
  「看見」想法

  
  
  

  
  
  行走靜心

  
  
  

  
  
  【練習21】出去散散步吧！

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第三部 用正念療癒超載的壞情緒

  
  
  

  
  
  第七章停止負面的吸引力

  
  
  

  
  
  接受，才有力量

  
  
  

  
  
  擁抱不完美、不勇敢的自己

  
  
  

  
  
  不再成為情緒的囚犯

  
  
  

  
  
  【練習22 】感覺你的感受

  
  
  

  
  
  別和自己過不去

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第八章什麼都不做，學會放空

  
  
  

  
  
  樂在無聊

  
  
  

  
  
  【練習23】好無聊的練習

  
  
  

  
  
  【練習24 】讓沈悶的會議變有趣

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第九章遠離睡眠障礙、幻想與病痛的困擾

  
  
  

  
  
  關閉身體總電源

  
  
  

  
  
  【練習25 】躺床的正念練習

  
  
  

  
  
  當幻想變成自動導航模式

  
  
  

  
  
  【練習26】享受暫停的美好

  
  
  

  
  
  心理不舒服，身體就受苦

  
  
  

  
  
  【練習27】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法

  
  
  

  
  
  【練習28】改變姿勢，為身體減壓

  
  
  

  
  
  【練習29】正念隨身行

  
  
  

  
  
  其實，病因就潛藏在情緒裡

  
  
  

  
  
  【練習30】檢視自己的感受

  
  
  

  
  
  【練習31】身體掃描

  
  
  

  
  
  【練習32】與痛苦共處

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第十章尋找憤怒的解藥

  
  
  

  
  
  【練習33】破解身體語言的情緒密碼

  
  
  

  
  
  如果能像小孩一樣發飆

  
  
  

  
  
  失焦的爭辯

  
  
  

  
  
  傾聽你的內在小孩

  
  
  

  
  
  你值得擁有平靜

  
  
  

  
  
  【練習34】用正念的言語表達

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第十一章化解恐懼與焦慮

  
  
  

  
  
  【練習35】在沒糖可吃的世界生活

  
  
  

  
  
  釋放恐懼

  
  
  

  
  
  【練習36】用心忙亂

  
  
  

  
  
  【練習37】種下正念的種子

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第十二章走過悲傷，面對無常

  
  
  

  
  
  【練習38】品嚐憂傷的味道

  
  
  

  
  
  不管情況有多壞，一切都會過去

  
  
  

  
  
  【練習39 】自我療癒

  
  
  

  
  
  正向的悲傷

  
  
  

  
  
  【練習40 】刷牙時的正念練習

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第四部成為更好的自己

  
  
  

  
  
  第十三章活在現在進行式中

  
  
  

  
  
  不再想著快樂，就能擁有快樂

  
  
  

  
  
  接受「事情就是這樣」的EASE法則

  
  
  

  
  
  接納，是改變的開始

  
  
  

  
  
  【練習41】只要你笑，全世界就會跟著你微笑

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第十四章愛自己，也愛別人

  
  
  

  
  
  【練習42】看見美好

  
  
  

  
  
  你不只重要，而且是「很重要」！

  
  
  

  
  
  【練習43】魔鏡，魔鏡，我是世界上最特別的人

  
  
  

  
  
  心懷感激過生活

  
  
  

  
  
  【練習44】好好吃餅乾

  
  
  

  
  
  為善最樂

  
  
  

  
  
  【練習45】謝謝，感激不盡！

  
  
  

  
  
  【練習46】隨手行善

  
  
  

  
  
  慈悲的力量

  
  
  

  
  
  【練習47】散播善念的種子

  
  
  

  
  
  讓「同理心疲乏」恢復彈性

  
  
  

  
  
  【練習48】聽！那是什麼聲音？

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第五部 找回平靜的心靈整理術

  
  
  

  
  
  第十五章開啟心生活

  
  
  

  
  
  以不變應萬變

  
  
  

  
  
  【練習49】與此時此刻做朋友

  
  
  

  
  
  欲速則不達

  
  
  

  
  
  【練習50】練習不動心

  
  
  

  
  
  正念是「修剪忙亂」的利器

  
  
  

  
  
  

  
  
  

  
  
  第十六章每天都是正念日

  
  
  

  
  
  你就是自己最好的朋友

  
  
  

  
  
  【練習51】開放的心

  
  
  

  
  
  體驗活在當下的力量

  
  
  

  
  
  【練習52】注意空隙

  
  
  
  
  
  
  
  

世界愈快，心要愈慢



在今日，正念跟它長久以來就一直存在著一樣，與我們息息相關。然而，我們總是處於忙、盲、茫的高壓狀態下，於是我們對於「此時此刻」變得不敏感，也在生活中「缺席」了。



例如，在洗澡時，腦子仍在開會；在工作時，心裡卻想著下一次的假期；在與朋友或家人相聚時，眼睛仍不住地盯著手機瞧……。這種「人在心不在」的分心狀態，讓人無法專注，雖然身體在做，但意識卻不在。



正念，正是我們長久以來所失去、忽略和渴望的東西，它能幫助心智進入平靜和專注的狀態，幫你覺察自身的言行，與自己的本心以及周遭的人事物重新產生連結。



這聽起來似乎很抽象，但它將對你大有幫助，而且也完全免費，因為它需要的所有工具全都在每個人自己的身上。你要做的，就是多加練習，才能帶來持久而積極的影響（我們要特別強調：要將正念運用自如，持續不斷的練習真的很重要！）；而且，我們也不需要改變世界才能進行練習，在生活中，任何時刻、任何地點都是練習正念的好時機。這就是本書所要傳達的主旨。



學習接納，不再勉強自己



身為心理諮商師，我們常聽到一些病患提到他們共同的擔憂與誤解，其中的共通點，就是他們認為如果對每件事無論好壞都照單全收的話，做起事來就毫無原則可言，變得隨性甚至隨便；又或是凡事吊兒啷噹，漫不在乎。



其實，完全不是這麼一回事。



誠然，我們需要對可以改變的事情採取行動，但也無須勉強自己徒勞於無轉圜餘地的事。換言之，就是要「徹底接納」。



徹底接納不是放任不管，或淪為積習難改的藉口；也並非我們不願解決困境，只能被動接受人生的反覆無常。接受現實意味著我們要發現存在於生活中無限的希望、創意與可能性，也要寬容地看待自身的能力與侷限性。唯有認清並接受現實的處境，接受自己與生活中的狀態，如是，我們便能睿智地評估各種境況，做出正確的決定，並感到輕鬆自在。



當我們與不熟悉、可怕或是激烈的經驗奮戰時，要徹底接納它們是可以翻轉我們的生活習慣。這是治癒我們多年來忽略、批判並嚴苛對待自己，以及長期否定當下經驗的一帖必要祕方。徹底接納，意味著我們願意去體驗自我和生活。徹底接納的時刻，就是獲得真自由的時刻。